Кетогенная диета — меню, отзывы, рекомендации

Кетогенная диета

Мы собрали максимально полное руководство по кетогенной диете в трех её самых популярных видов. Вы узнаете как правильно соблюдать диету и сможете составить комплексное меню для кетогенной диеты.

 

Основы и разновидности кетогенного рациона

Кетогенный рацион

Кетогенный тип питания относится к низкоуглеводным вариантам. Выделяют три наиболее популярных разновидности данной системы:

  • Стандартная кетогенная диета
  • Циклическая кетогенная диета
  • Таргетная кетогенная диета

Кетогенная диета известна уже достаточно давно, она имеет немало приверженцев, особенно среди спортсменов. В самом общем виде этот тип питания можно представить как рацион, обогащённый жирами и белковыми компонентами. Углеводов же присутствует в меню не более 10 % от суммарного количества употребляемых ингредиентов. С помощью такой диеты в организме человека запускаются механизмы расщепления собственных жировых запасов с образованием углеводных компонентов, служащих в дальнейшем источником энергии.

Кетогенная диета во многих случаях может помочь достичь конкретных целей:

  • Наращивание мышц.
  • Активизация жиросжигания.
  • Улучшение параметров силы и выносливости.

В основном данный тип питания применяется в практике спортсменов, однако рацион, основанный на кетогенной диете, даёт положительные результаты и в лечении пациентов с эпилепсией.

Многие задаются вопросом о том, в чём принципиальное отличие кетогенной диеты от многих других систем питания с низким количеством углеводов. Действительно, различий не так уж и много, дальше мы рассмотрим этот вопрос подробнее. Стоит сказать и о том, что бытуют определённые заблуждения по поводу эффекта от низкоуглеводных диет. Так, некоторые уверены, что наиболее результативным является период, когда в организме начинают усиленно синтезироваться кетоны с дальнейшим преобразованием в энергию. Это происходит при очень строгом ограничении углеводов, поступающих с пищей. Тем не менее, такая позиция крайне недальновидна, о чём мы поговорим далее.

Чтобы понять смысл кетогенной диеты, необходимо учитывать физиологические процессы, происходящие в организме. Рассмотрение разных вариантов диеты поможет правильно подобрать меню в каждом конкретном случае, пробудить вкус к продуктам с малым содержанием углеводных компонентов.

Что представляет собой кетоз?

Под кетозом понимается специфическое состояние организма, когда в нём запускаются процессы интенсивного образования кетоновых тел. Как следует из названия, это происходит при снижении количества углеводов, поступающих с едой.

Кетоновые тела представляют собой особые структуры, образующиеся в печени при дефиците питательных элементов (в особенности при нехватке углеводов). Кетоновые молекулы синтезируются из жирных кислот, в дальнейшем они транспортируются в нужный орган и утилизируются в качестве источника энергии.

Образование кетоновых тел происходит в организме и без соблюдения пищевых ограничений, однако их содержание является настолько низким, что анализ мочи их не показывает. Но при увеличении количества кетонов в крови (кетонемии) при исследовании мочи они также выявляются. Выделение кетонов с мочой называют кетонурией. Данные проявления указывают на нахождение организма в состоянии кетоза.

Кетогенная диета направлена на то, чтобы изменить обменные процессы в сторону увеличения синтеза кетонов. При этом расходуются жирные кислоты, образующиеся в результате распада жиров. Вместе с тем, не нужно путать между собой такое состояние с кетозом патологического происхождения, возникающим вследствие заболеваний.

Кетогенная диета: возможные варианты

Кетогенная диета

Правильный подбор кетогенной диеты во многом определяет быстроту достижения нужных целей, однако, на практике выбор рациона часто ведётся хаотично. При определении нужного варианта необходимо учитывать приоритетные задачи для конкретного человека.

Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:

  • Стандартная. Данный тип диеты является классическим. При традиционной кетогенной диете не предполагаются периоды для пополнения резервов углеводов, как в прочих вариантах. Поступление пищи, богатой протеинами и жирами, происходит постоянно. Содержание углеводных нутриентов в еде при этом является экстремально низким.

 

  • Циклическая. Как следует из названия, данный вариант диеты подразумевает чередующиеся безуглеводные и углеводные периоды. Назначением углеводных периодов является, прежде всего, пополнение гликогена в мышечной ткани. Интервалы между периодами и длительность каждого из них подбираются индивидуально, во многом это зависит от приоритетов человека, планируемых целей и спортивного режима.

 

  • Таргетная. Эта разновидность диеты подразумевает приём углеводных продуктов в краткосрочном периоде. Как правило, углеводные продукты потребляются во время тренировочного окна. В этом случае они обеспечивают организм энергией, общее состояние кетоза не нарушается.

Выбор варианта

Чтобы понять, подходит ли вам на практике тот или иной вариант диеты, необходимо отслеживать своё состояние в процессе её соблюдения. Нужно оценивать, как изменяются двигательная активность и самочувствие в целом в результате изменения рациона.

Рекомендуют строить рацион на основе традиционной стандартной диеты. Практикуя данный тип диеты на протяжении нескольких недель, можно оценить, насколько благоприятно изменение питания отражается на всех параметрах организма. Если в краткосрочном периоде самочувствие не сильно страдает, то можно приступать к диете на более долгий срок.

Также необходимо учитывать и то, какие конечные цели преследуются. Обычно кетогенную диету практикуют либо для похудения, либо при наращивании мышечной массы. Важно понимать, что имеет большое значение общая энергетическая ценность потребляемых продуктов, при соблюдении нормального для себя уровня вариант диеты не столь существенен. Тем не менее, есть мнение, что классическая кетогенная диета больше подойдёт желающим похудеть, а для наращивания мышечной массы оптимальными являются циклический и таргетный вариант. Обосновывается это тем, что углеводные периоды позволяют уберечь от разрушения протеин собственных мышц (так как углеводы способствуют выработке инсулина). При классической кетогенной диете показатели инсулина невысоки. Тем не менее, как показывает практика, в долгом периоде данные изменения концентрации инсулина не имеют существенного значения, а от общей калорийности рациона во многом зависит достижение поставленных задач.

Однако существуют общие рекомендации относительно выбора варианта кетогенной диеты. Так, стандартная кетогенная диета больше подойдёт людям, не ведущим слишком активный образ жизни. Сокращение поступления углеводов существенным образом не скажется на их работоспособности. Данный вариант хорошо применять и в тех ситуациях, когда режим тренировок не отличается большой интенсивностью. Кроме того, стандартная кетогенная диета приемлема для лиц с высокой резистентностью к инсулину.

Когда режим тренировок достаточно насыщен, при этом человек чувствует ухудшение самочувствия при снижении углеводной пищи в рационе, лучше отдать предпочтение таргетной диете. Продукты, содержащие углеводы, следует употреблять до спортивных занятий или непосредственно после них. Таргетная кетогенная диета подойдёт для тех, кто тренируется уже достаточно давно и активно; в этом случае небольшое поступление углеводов окажется полезнее длительного их ограничения.

Считается, что циклический вариант кетогенной диеты наиболее оптимальный. Во время углеводных и безуглеводных циклов человек постепенно приспосабливается к смене рациона, оценивает количество необходимых продуктов. Циклическая кетогенная диета подойдёт для тех, кто занимается с высокой интенсивностью и в то же время чувствует слабость при недостаточном поступлении углеводных продуктов. В этом случае углеводные периоды помогут восполнить истощённые запасы организма, что позволит сохранить интенсивность тренировок на нужном уровне.

Как составить меню индивидуальной кетогенной диеты

Составляем персональный рацион кетогенной диеты

Разрабатывая для себя меню стандартной кетогенной диеты (СКД) необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, его потребности в энергии, витаминах и других биологически значимых элементах (макронутриентах). Эти же показатели понадобятся и для тех, кто предпочтет циклическую (ЦКД) или таргентную (ТКД) диеты.

Если вы хотите похудеть, то энергетическая ценность питания должна быть меньше на 500 ккал от нормы. А если наоборот, вам необходим набор веса, то калорийность должна быть выше нормы на те же полтысячи единиц. Эти показатели могут существенно варьироваться в зависимости от физиологии и энергопотребления организма. К тому же, например, циклическая диета предусматривает возможность изменения калорийности питания на протяжении недели.

Кетогенные диеты, это вид питания, в котором особым образом рассчитывается количество макронутриентов: белков и жиров должно быть значительно больше в сравнении с углеводами. Подсчет среднесуточной нормы биологически значимых элементов для СКД производят в определенной последовательности. Рассмотрим все на примере:

  1. Калькулятор калорий поможет рассчитать дневную потребность организма в энергии. (Мы будем использовать средний показатель – 2000 кКал);
  2. Норма белков на день – 2 гр. сухой массы на кг.веса. Соответственно, человек весом 75 кг.должен в сутки употребить 150 гр. протеинов;
  3. Углеводов необходимо 0,20 – 0,40 гр/кг. Значит, общее количество 15–30 гр. в день. (В нашем примере будем пользоваться вторым показателем);
  4. Один грамм протеинов и углеводов имеет калорийность в 4 единицы. Производим несложные расчеты: 150+30=180; 180х4=720 кКал в день за счет потребления этих нутриентов;
  5. Рассчитываем количество необходимых жиров: из общего количества калорий (2000) вычитаем 720. Выходит, что 1280 кКал необходимо извлечь из жиров. Один грамм жира содержит 9 кКал. Полученное количество энергии делим на 9, и в результате суточная норма жиров составит 142 гр.

Значит, дневная норма протеинов будет 150гр., углеводов – 30 гр. и жиров – 142 гр. Разделим все на количество приемов пищи. Если у вас трехразовое питание, то за один раз необходимо употребить 50 гр. белков, 10 гр. углеводов и, в первый прием 48 гр. жиров, в остальные два по 47. Если питание разделено на пять раз, то получаем: по 30 гр. протеинов и по 5 гр. углеводов, а жиров в первые два приема по 29 гр., а в оставшиеся три — по 28.

Разрешенные и запрещенные продукты для кетогенной диеты

Разрешенные и запрещенные продукты для кетогенной диеты

В этой системе питания нет строгих ограничений. Можно есть практически все, соблюдая меру, естественно. Хотя бытует мнение, что из рациона необходимо исключить сахар и крахмалосодержащие продукты, ибо они способны затормозить переход процесса обмена веществ в состояние кетоза. Но в малых количествах они не станут помехой, особенно для людей крупного телосложения.

Рекомендовано включить в меню кетогенной диеты такие продукты:

  1. Красное мясо и другие животные белки;
  2. Яичные белки (не часто можно и с желтком);
  3. Сливочное масло, сыр, сметана и другие молочные продукты повышенной жирности;
  4. Различные растительные масла;
  5. Арахис, грецкие и другие орехи и пастообразные смеси из них, льняное семя, оливки;
  6. Зеленые овощи, с повышенным содержанием органических волокон.

В период интенсивной стадии диеты не стоит снижать потребление сахаров и крахмала. Для этого в меню должны быть включены разнообразные фрукты.

Как правильно питаться во время циклической кетогенной диеты

Правильное питание

Само название – циклическая – подразумевает периодичность приема определенных продуктов. В рассматриваемой нами диете – это углеводы.

Цикличная диета предусматривает чередование дней с завышенным содержанием углеводов в пище с низкоуглеводными. Рекомендуется загрузочные дни проводить один день в неделю. При необходимости, руководствуясь своими ощущениями и потребностями, цикличность можно изменить. Для этого нужно тщательно анализировать взаимосвязь между количеством съеденных углеводов в загрузочные дни и свое состояние в последующие.

Важно помнить, что в период загрузки организма углеводами следует ограничить потребление жиров. А вот количество белков можно оставить без изменений или даже немного увеличить, если необходимо сохранить общую калорийность.

Рассчитывая средние нормы потребления нутриентов при циклической кетогенной диете, важно учитывать персональную восприимчивость к инсулину. Рассмотрим на примере: (исходные данные те же – 75-килограмовый человек, находящийся в фазе сушки, и 2000 кКал в сутки):

  1. Дневная норма протеина – 2 гр/кг., соответственно общая — 150 гр.;
  2. Пониженная чувствительность к инсулину предполагает норму в 2-3 гр. на кг.веса;
  3. При нормальной восприимчивости от 4 до 5 гр.:
  4. При повышенной – 6-7 гр.;
  5. Далее, как и в предыдущих расчетах, выводим остаток калорий, разделяем на девять и в результате получим норму жиров, необходимую для загрузочных дней.

Приведем пример циклического кетогенного питания для человека с нормальной чувствительностью к инсулину:

  1. Шесть дней прием макронутриентов по расчетам, сделанным для СКД;
  2. Седьмой день – загрузочный. Белков – 150 гр., углеводов – 300 гр., жиров – 78 гр. Калорийность увеличивается до 2500 кКал.

Расчет рациона при таргетной кетогенной диете

Расчет рациона

При ТКД особое внимание следует уделять количеству углеводов до и после тренировок.

В начале диеты определенный период отводится на оценку реакции организма на различное количество углеводов и определения наилучшего времени приема. Этого количества должно хватать для поддержания надлежащей работоспособности. Если при ЦКД предусмотрены периоды для восполнения запасов энергии, то ТКД призвана поддерживать запасы гликогена на оптимальном уровне.

Таргентная система питания предусматривает усиленный прием углеводов в дни тренировок до и после нагрузок. А в остальные дни их количество соответствует подсчетам для СКД.

Нормы приема углеводов во время ТКД мало чем отличается от СКД, лишь в тренировочные дни эти нормы увеличиваются. Предлагаем к рассмотрению пример расчета количества углеводов при таргентной диете для «околотренировочного» приема в зависимости от чувствительности к инсулину. Исходные данные неизменны:

  1. Норма протеина та же: 2 гр. на кг. – 150 гр. в день;
  2. Низкая чувствительность к инсулину предусматривает увеличение потребления углеводов на 0,5 гр. на кг.;
  3. Нормальная чувствительность увеличивает количество углеводов на 0,75 гр. на кг.;
  4. Высокая – на 1 гр. на кг.;
  5. Далее расчеты проводим аналогично приведенным выше примерам: суммируем калории белков и углеводов, а недостающие набираем за счет жиров.

Добавочное количество углеводов необходимо употребить до и после тренировки. Спортсмен имеет возможность распределить эти углеводы так, как ему удобно. Обязательным является их употребление в пределах тренировочного времени. Специалисты советуют просто разделить это количество на две равные порции и съесть их до и после нагрузок.

Кетогенная диета. Меню на день, неделю

Рассмотрим примерное расписание питания во время ТКД с пятиразовым приемом пищи для человека с повышенной чувствительностью к инсулину. Расчеты сделаны для тренировочного дня, для спортсмена массой 75 кг.и потребляющего 3000 кКал.

  1. Первый прием до начала тренировки: белки – 30 гр., углеводы – 40 гр., жиры – 20 гр.;
  2. Второй прием по завершению тренировки: белки – 30 гр., углеводы – 35 гр., жиры – 20 гр.;
  3. В оставшиеся три приема количество макронутриентов будет одинаковым: белков по 30 гр. на каждый прием, углеводов по 10 гр. и жиров тоже по 30 гр.

Точная настройка циклической и таргентной диет

кетогенная диета настройка рациона

Стоит отметить, что приведенные выше расчеты носят общий характер и могут служить лишь примером для определения норм употребления углеводов при ЦКД и ТКД. Не зная особенностей организма, различных сопутствующих обстоятельств невозможно сделать правильные расчеты. Каждый человек в этом вопросе требует индивидуального подхода.

Как говорилось раньше, придерживаясь ТКД или ЦКД необходимо чутко прислушиваться к своему организму и оценивать его состояние. Так в процессе вы узнаете, что лучше всего для вас, какие дозировки самые оптимальные. Будьте готовы к тому, что периодически возможно понадобятся некоторые корректировки.

Если при потреблении 30 гр. углеводов в сутки ваше самочувствие на тренировках хорошее, то вносить изменения не стоит. А если при ЦКД вы лучше себя чувствуете с двумя загрузочными днями в неделю, значит это ваш режим. Предложенные выше нормы углеводов не окончательны, их можно смело изменять, подстраивая под потребности своего организма. Ведь эти результаты получены не в научных лабораториях, а путем многолетних наблюдений за бодибилдерами.

И еще один, очень важный совет. Если ваш режим питания рассчитан для ТКД, обязательно сокращать долю жиров в «околотренировочных» приемах пищи. Это не значит, что в этот период их необходимо совсем исключить. Просто питание должно быть сбалансированным, а большую часть жиров необходимо разделить на оставшиеся приемы пищи.

Кетогенная диета и насыщенные жиры. Отзывы специалистов

Мнение диетологов о кетогенной диете

Ваш рацион станет более богат насыщенными жирами после того, как вы начнёте придерживаться кетогенной диеты. Однако не стоит обходить вниманием полиненасыщенные жиры, так как их приём так же очень важен для организма, особенно в период, когда вы решили посидеть на диете.

На данный момент нет единого мнения о том, какое именно количество насыщенных жиров нужно потреблять, придерживаясь кетоновой диеты. Те, кому посчастливилось испробовать на себе действие данной диеты, утверждают, что необходимо употреблять в пищу большие количества молочных продуктов, красное мясо жирных сортов, сливочное масло, т.е. тех, которые богаты жирами.

Резкое сокращение потребляемых с пищей насыщенных жиров может негативно сказаться на мужском здоровье, так как они способствуют выработке андрогенов (половых гормонов). Однако и злоупотреблять ими нельзя, ибо переизбыток приводит к проблемам в метаболических процессах.

Самым разумным будет поднятие этих жиров всего на 20-30%. Так можно избежать, как недостатка, так и переизбытка данного нутриента. Таким образом, человеку, получающему ежедневно с пищей около 150 грамм жиров, в рамках кетогенной диеты, нужно ограничить их потребление до 30-40 грамм.

Вопросы и ответы о кетогенной диете

Вопросы и ответы по кетогенной диете

Вопрос: Целесообразно ли употреблять пищу, являющуюся основными источниками углеводов, во время кетоновой диеты.

Ответ: Ярые приверженцы диеты против употребления, вообще каких бы то ни было, углеводов, мотивируя это тем, что они способствуют накоплению жира. Что же касается крупных людей, которые, употребляя углеводную пищу, всё равно находятся в состоянии постоянного расщепления подкожного жира, то им, в виде исключения, можно ввести в рацион крупы, фрукты и овощи, содержащие крахмал.

Вопрос: Можно ли употреблять больше белка, чем жиров?

Ответ: Можно. Но не стоит забывать, что чрезмерное употребление белка может привести к тому, что метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из не углеводных соединений, станет более активен, и это приведёт к тому, что глюкоза опять станет основным поставщиком энергии для организма.

Вопрос: Есть ли смысл в измерении уровня кетоновых тел с помощью специальных тест-полосок, чтобы убедится в том, что процесс запущен? Стоит ли мне вообще переживать по поводу того, нахожусь я в этом состоянии или нет?

Ответ: Нет смысла в постоянном измерении кетоновых тел в моче, т.к. всё время, пока вы едите пищу, не насыщенную углеводами, ваш организм будет расходовать и жиры, и кетоны для выработки энергии, потребности которой возрастут.

Вопрос: Могу ли я употреблять искусственные подсластители во время диеты?

Ответ: Да. Но вы должны знать один нюанс, обычно заменители сахара имеют в своём составе мальтодекстрин (быстрый углевод) и декстрозу (глюкозу), то есть вещества, быстро наполняющие организм энергией. Поэтому есть угроза того, что они станут постоянными гостями вашего рациона.

Вопрос: Не опасен ли этот вид диеты для тех, кто страдает из-за повешенного холестерина?

Ответ: Диета безопасна. Но, в любом случае, правильнее будет задать все, волнующие вас, вопросы специалисту и только после консультации и одобрения с его стороны ваших намерений, можно начинать придерживаться рациона, предусмотренного диетой.

Вопрос: Учитывать ли растительные волокна при подсчёте общей суммы калорий?

Ответ: Хоть растительные волокна и содержат калории, но на продуктовых этикетках они не указываются.

Вопрос: Что делать, если после углеводной загрузки (потребления углеводной пищи) происходит вздутие и постоянно хочется спать?

Ответ: Попробуйте увеличить частоту трапез и распределить углеводсодержащие блюда более равномерно в течение всего дня. Или кушайте блюда, богатые углеводами ближе к вечеру, когда можете себе позволить после трапезы расслабиться и прилечь.

Вопрос: Нормально ли то, что попробовав эту диету впервые, я почувствовал некоторое неудобство, дискомфорт?

Ответ: В первое время многие начинают ощущать дискомфорт и истощение, в особенности, если раньше ваш рацион состоял в основном из продуктов, богатых углеводами. Если же это состояние продолжается на протяжении долгого времени и не проходит, советуем попробовать таргетную кетогенную диету (ТКД), при которой разрешено употребление углеводов в малых количествах, с целью дать организму необходимое количество глюкозы для восстановления работоспособности. Или же циклический вариант (ЦКД), характеризующийся поступлением углеводов циклами.

Выводы

Кетогенная диета общее мнение

Надеюсь, это подробное рассмотрение кетоновой диеты стало полезным для вас и поможет сделать первые, а главное, правильные шаги по направлению к телу вашей мечты. Главное, слушайте голос вашего тела, который подскажет, когда и что именно ему требуется. Не бойтесь экспериментировать и познавать что-то новое, ведь это полезно не только для тела, но и для души.

Каждый человек и, соответственно, организм, индивидуален поэтому, если, придерживаясь кетогенной диеты, вы чувствуете себя не лучшим образом, ощущаете слабость и не можете вести нормальный образ жизни, то не насилуйте свой организм, а просто смиритесь с тем, что принадлежите ко второй категории людей, характеризующейся непереносимостью такого рациона.

В конце концов, диета должна соответствовать вашим целям, т.е. способствовать формированию красивого и здорового тела, а также способствовать укреплению общего здоровья, не становясь при этом неотъемлемой частью вашей жизни. Не нужно приносить всё в жертву диете и те, кто так поступают, в корне не правы, ведь жертвовать одним ради другого совсем не обязательно. И не важно, хороша эта диета или нет, главное, чтоб она подходила именно вам. Больше пользы будет тогда, когда вы будете придерживаться того плана действий и рациона, которые не будут ухудшать самочувствие, а наоборот, будут его укреплять. Главное, не сворачивать с выбранного пути и уверенно идти к цели.